잠이 안올 때 해야할 것
잠이 안올 때에는 잠을 자려고 노력하는게 나을지 아니면 졸릴 때를 기다려야 할지,
어떻게 하는게 좋은 방법인지 알려드리겠습니다.
자고 싶은데 잠이 안올 때
잠이 오지 않을 때는 여러 가지 방법을 시도해볼 수 있습니다. 몇 가지 추천하는 방법을 알려드리겠습니다.
1. 몸과 마음을 편안하게 하기
- 호흡 조절: 깊고 느리게 호흡하는 복식호흡(배로 숨 쉬기)을 하면 긴장이 풀립니다.
- 스트레칭: 가벼운 스트레칭이나 요가 동작을 하면 근육이 이완되어 잠이 오기 쉬워집니다.
- 명상 & ASMR: 조용한 명상 음악을 듣거나 ASMR을 틀어 놓고 눈을 감고 있으면 점점 졸릴 수도 있습니다.
2. 환경 조성하기
- 방 조명 낮추기: 불을 어둡게 하면 몸에서 자연스럽게 수면 호르몬(멜라토닌)이 분비됩니다.
- 전자기기 멀리하기: 스마트폰, 태블릿 같은 화면에서 나오는 블루라이트가 수면을 방해하므로 최소한 30분 전에는 끄는 것이 좋습니다.
- 온도 & 습도 조절: 너무 덥거나 춥지 않도록 적절한 온도로 맞추는 것이 좋습니다. 대략 18~22℃ 정도가 적당합니다.
3. 생각을 비우기
- 일기 쓰기: 머릿속에 생각이 많을 경우 글로 정리하면 도움이 됩니다.
- 책 읽기: 너무 흥미진진한 책보다는 차분한 내용을 읽으면 금방 졸릴 수도 있습니다.
- 수면 유도 이미지 떠올리기: 파도 소리, 숲속 산책 같은 편안한 장면을 머릿속으로 그려보는 것도 효과적입니다.
4. 몸을 따뜻하게 하기
- 따뜻한 차 한 잔: 카페인이 없는 캐모마일차나 꿀 우유를 마시면 몸이 따뜻해지고 편안해집니다.
- 따뜻한 물로 샤워하기: 미지근한 물로 샤워하면 몸이 이완되어 수면에 도움이 됩니다.
5. 그래도 잠이 오지 않는다면?
- 억지로 자려고 하지 않기: "잠들어야 한다"라는 강박을 가지면 오히려 더 잠이 오지 않을 수 있습니다. 차라리 "그냥 누워만 있자"라고 생각하면 오히려 잠이 올 수도 있습니다.
- 30분 이상 누워 있어도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나기: 억지로 누워 있으면 오히려 불안감이 생길 수 있으므로, 조용히 책을 읽거나 가벼운 스트레칭을 하면서 다시 졸릴 때까지 기다리는 것이 좋습니다.
지금 잠이 오지 않는다면 위 방법 중 하나라도 시도해 보시길 바랍니다.